Sünnitusest taastumine ja teadlik süvalihaste treenimine

8-12 nädalane RYC® põhialuste kursus on loodud naistele, et raseduse ja sünnitusega muutunud keha targalt tööle panna, selleks et ennast igapäevaelus tugevalt ja enesekindlalt tunda. Vaagnapõhja ja süvalihaste fookusega treeningud toovad sümptomitele leevendust ja kujundavad järjepidevust ning harjumusi, et kõikide lemmiktegevustega vaevusteta tegeleda.

Kohtumised algavad 18. jaanuaril kell 18:30. Live’id on K õhtuti ja L ennelõunal.

Kas tahad ennast oma kehas igapäevaselt veel paremini tunda?

Kas soovid enda keha paremini tunnetama õppida?

Kas soovid häid liikumisharjumusi, mille abil tõhusalt ja järjepidevalt oma keha tugevamaks saada?

Kas soovid teada saada, mis võib sul takistada raseduse ja sünnitusega seoses tekkinud probleemidel (diastaas, vaagnapõhjaprobleemid, lekkimine, allavaje, selja- ja puusavalud) laheneda?

Kas sind huvitab, millised on õiged ja valed harjutused ning kuidas harjutusi selliselt teha, et neist rohkem kasu oleks?

Kas tahad oma kehas enesekindlamaks muutuda ning osata julgemalt just sulle sobivaid liikumisviise valida?

Kas soovid väikses grupis personaalset tagasisidet?

See kõik on võimalik!

Kas sul on kunagi sellised mõtted peast läbi käinud…

soovin, et ma ei peaks iga kord köhimisel, aevastamisel või hüppamisel lekkimise pärast muretsema

tahan, et saaksin lastega ringi joosta, tegutseda ja teha kõiki asju, mida soovin ilma tagajärgede pärast muretsemata

tahan ennast oma kehas tugevalt tunda, et ei peaks tõstmisel, liikumisel ja tegutsemisel vaagnapõhja ja kehatüve pärast muretsema teades, et olen hästi toetatud

soovin läbi elu liikuda ilma, et peaksin pidevalt oma vaagnapiirkonnale mõtlema või kartma, et teen asju hullemaks

Kui vastasid kasvõi ühele neist JAH, siis oled jõudnud õigesse kohta

Mul olid oma keha osas samad unistused ja soovid. Ma ei osanud mitte kusagilt alustada ega teadnud, kuidas selle kõigeni jõuda...

Kuni avastasin targa ja teadliku lähenemise vaagnapõhja ja süvalihaste taastumisele ja treenimisele. Minu sümptomid said leevenduse, tundsin ennast tugevalt ja pealekauba sain palju parema arusaamise sellest, kuidas mu keha toimib ja mind toetada saab.

Kui sa otsid järjepidevat ja jätkusuutlikku lahendust raseduse ja sünnitusega kaasneda võivatele probleemsetele muutustele vaagnapõhjas, kehatüves ja kogu kehas, siis selleks läheb vaja palju enamat kui Kegeli harjutused ja kõhuga hingamised.

  • Vaagnapõhi ei eksisteeri vaakumis. Ainult vaagnapõhja pingutusi (Kegeli harjutused) tehes saab su keha hästi hakkama Kegeli harjutustega. Kuidas on aga lood kõrgemat põrutuskoormust vajavate tegevustega nagu jooksmine, hüppamine, laste kandmine, käru lükkamine, trepist kõndimine, köhimine jne?
  • Peame diastaasi puhul vaatama palju kaugemale kui keskenduma ainult vahe kinnisaamisele. Kas teadsid, et sul võib olla väga pisike vahe väga kehva toimimisega või lai vahe ning su keha toimib väga hästi? Loeb see, kuidas suudad oma kehatüve aktiveerida ja erinevate tegevuste juures kasutada. Vahe laiusel on siin üpris väike roll kui räägime kehatüve heast toimimisest ja sinu tegevuste toetamisest.
  • Konkreetsele kohale keskendumine pole jätkusuutlik lahendus. Sinu keha pole kokku pandud kui auto, vaid see on pigem nagu pidevalt kasvav taim. See tähendab, et kõik kasvab ja areneb pidevalt ja vajab koos toimimist. Peame vaatama kaugemale ebamugavustundest ja valust ning mõistma suurt pilti koos igapäevaste harjumustega. Nii saad teadlikuks oma keha toimimisest ja mõistad, milliseid sõnumeid see sulle saadab.

See aeg on möödas kui need teemad olid tabud või pakuti lahendusena vaid kirurgilist sekkumist. Täna on olemas parem viis, mille abil saada julgus ja teadmised oma keha eest paremini hoolitsemiseks.

Minu jaoks oli täielik wow-efekt, et vaagnapõhjalihaseid saab treenida ka muul moel, kui hommikust õhtuni Kegeleid tehes. Naistearst on viimased 5 aastat osanud soovitada ainult igal vabal hetkel Kegelite tegemist, oli tore avastada, et on ka mitmekülgsemaid võimalusi ning mis võimaldavad samaaegselt ka muid lihasgruppe treenida.
Mirjam
2 lapse beebiootel ema
Igale naisele vajalik, eriti kui tahad õppida oma keha tundma ja tunnetama, soovitan. Mina näiteks tean nüüd täpselt, kus mu vaagnapõhjalihased asuvad ja nende treenimiseks ei pea kogu alakeha pinges hoidma, tegelt kaa 😁
Kati
4 lapse ema

Kellele kursus on mõeldud?

Naistele, kes soovivad tegeleda vaagnapõhjaprobleemidega (lekked, allavaje, valud, pinged), diastaasiga, selja-, puusa- ja põlvevaluga, selleks et igapäevast elukvaliteeti parandada.

Naistele, kes tahavad ennast tugevalt ja enesekindlalt oma kehas tunda, soovivad selle toimimise kohta rohkem teada ning liikuda julgelt läbi elu sümptomite ja vaevustevabalt.

Sünnitanud naistele, kes soovivad targalt ja teadlikult taastuda ning tugevamaks saada.

Naistele, kes suhtuvad oma elu ja keha taastumisse tõsiselt ja on valmis selle aja elukvaliteedi tõusu jaoks võtma.

Kellele kursus EI OLE mõeldud

  • Kursusel osalemiseks on soovituslik, et vaginaalsest sünnitusest on möödunud 8 nädalat ja keisrilõikega sünnitusest 12 nädalat ning läbitud sünnitusjärgne arstlik kontroll.
  • Tegemist on liikumisel põhineva programmiga. Kui sul on raskusi põrandale saamise ja põrandalt ülestulekuga või sa ei soovi liikumisel põhinevat programmi, siis soovitan kaaluda teisi lähenemisi või alustada personaalsest nõustamisest.
  • Kui sa pole valmis vähehaaval oma päevadesse liikumist lisama (60 minutit põhikava + 30 minutit liikumisamps + lühikesed ampsud nädala sees), siis pole võib-olla praegu kõige õigem aeg liitumiseks. Sel juhul soovitan alustuseks ühekordset personaalset nõustamist, et sinu eesmärkidele sobiv lahendus leida.

Mida kursuselt saad?

  • 2 LIVE kohtumist igal nädalal + 7 päeva salvestuse järelvaatamist. Live tunnid toimuvad kolmapäeva õhtuti ja laupäeva ennelõunal 21. septembrist kuni 10. detsembrini.
  • Targalt taastumisele ja tugevdamisele suunatud harjutused, et sinu sümptomid, ebamugavustunne ja valu saaksid taanduda.
  • Küsimuste-vastuste aeg pärast igat kohtumist, et sul ei tekiks ebakindlust.
  • Privaatne vestlusgrupp kõigile kursusel osalejatele toetuseks, meeldetuletusteks ja küsimusteks.
  • Detailne info harjutuste kohta koos lühivideodega.
  • Küsimustikud, mis aitavad su eesmärkidel silma peal hoida ja võitusid tähistada.
  • Väike grupp, et sa tunneksid veel paremini toetust.
  • Personaalne tähelepanu
Minule on seni läbitud kursuse osad rohkem kasu toonud, kui oskasin loota. Olin põhiliselt hädas allavajega. Praegu tunnen, kuidas keha suudab iseenesest (mõnikord vaja meelde tuletada) hoida ennast kergelt ja "kõrgel", samuti on paranenud õlavöötme hoiak. Kusjuures suur osa harjutusi, eriti joogaga seotuid, on mulle olnud tuttavad, kuid praegu lisandub neile hulgaliselt väikseid nüansse, millest varem aimugi polnud. Mulle väga meeldivad harjutuste juures kommentaarid, mis kehaosale mingi nüanss mõju avaldab. Olen oma lekkeprobleemist põhimõtteliselt lahti saanud ja ei pea enam iga ca tunni tagant tualetti otsima.
8 ja 12 nädala kursusel osaleja
22 aastat viimasest sünnitusest

Pärast kursuse lõppu on sul teadmised ja oskused, mille abil

Tunned oma sümptomite ja ebamugavuse leevenemist ning märkad enesetunde paranemist.

Keha saab tugevaks ja liikuvaks nii et oled valmis kõikideks elu väljakutseteks.

Tead, kuidas oma sümptomeid kontrolli all hoida ja järk-järgult paraneda.

Oskad tähele panna, milliseid sõnumeid su keha sulle saadab.

Tunned ennast oma kehas tugevalt ja enesekindlalt. Iga päev.

Tead, milline liikumine tundub kehale hea, millal harjutusi kohandada ja kuidas paremini eesmärkideni jõuda.

Tead, kuidas uued oskused igapäevaelus, treeningutes ja elu keerulistel hetkedel kasutusele võtta.

Vali sulle sobivaim variant

RYC® kursus 8

159
  • 2x nädalas live kohtumised
  • 7 päeva järelvaatamine
  • Vestlusgrupp + meeldetuletused
  • Harjumuste töötoa salvestus

RYC® kursus 8+

199
  • 2x nädalas live kohtumised
  • 7 päeva järelvaatamine​
  • Vestlusgrupp + meeldetuletused​
  • Harjumuste töötoa salvestus​
  • Kursuse kirjalik lisamaterjal ja lühivideod
  • 1x personaalne nõustamine VÕI lisa 4 nädalat

RYC® kursus 8++

299
  • 2x nädalas live kohtumised​
  • 7 päeva järelvaatamine​​
  • Vestlusgrupp + meeldetuletused​​
  • Harjumuste töötoa salvestus​​
  • Kursuse kirjalik lisamaterjal ja lühivideod
  • 2x personaalne nõustamine
  • 4 lisanädalat 13.03-09.05.23

Mida vajad?

  • Joogamatt või muu mittelibisev põrandakate ja ruumi liikumiseks
  • Joogarihm või muu pikem rihm, nt hommikumantlivöö
  • 2 joogaplokki või paar paksemat raamatut
  • Suuremat rätikut või tekki
  • Ratasteta tool/taburet

Mida kursus endast täpsemalt kujutab?

8-12 nädalane programm järgib Restore Your Core® liikumisõpetust, mis annab enesekindluse ja teadmised, et ennast oma kehas veel paremini tunda.

Tegemist on tervet keha kaasavate harjutustega, mis põhinevad joogal ja Pilatesel, kuid arvestavad ka vaagnapõhja ja süvalihaste õiget kaasamist. See aitab kaasa raseduse ja sünnitusega kaasneda võivate probleemide lahendamisele, sealhulgas diastaasi, lekete, allavaje, alaseljavalu jms korral.

Läheme iga korraga üha rohkem sügavuti sealjuures lisades koormust sammhaaval. Juba esimeste nädalate järel tunnevad osalejad ennast igapäevategevustes tugevamalt. Paranenud kehahoid ja praktilised nipid aitavad igapäevastel tegevustel muutuda mini treeninguteks.

Kursuse juhendaja

Olen Riina, nelja lapse ema, liikumisentusiast ja naine missiooniga aidata naistel enda keha osas paremaid ja teadlikumaid valikuid teha. Pärast teise lapse sündi taipasin üha enam kui palju on teemasid, millest naistele ja naistega ei räägita. Soov diastaasi ja vaagnapõhjateemasid üha rohkemate inimeste teadvusesse tuua viis mind Restore Your Core® liikumisnõustaja õpinguteni.

Leian, et naisi tuleb julgustada ja informeerida, kuidas enda keha eest paremini hoolt kanda, et ennast igapäevaselt enesekindlamalt ja tugevamana tunda.

Erinevate elusündmuste tõttu tekkinud probleemsed muutused vaagna- ja kõhupiirkonnas (sh diastaas, uriinilekked, seljavalud, pinges vaagnapõhjalihased jm) ei pea olema uus normaalsus, millega lihtsalt harjuma peab. Tervet keha kaasava teadliku treenimise ja liikumisharjumustega tegelemise läbi on positiivsed muutused võimalikud!

Olen sertifitseeritud Restore Your Core®, Body Ready Method ja Your Pelvic Matters juhendaja ning läbinud hulgaliselt erinevaid teemakohaseid koolitusi.

Korduvad küsimused

Kursus on sobilik erinevate vaagnapõhja- ja süvalihaste probleemide korral, et saada liikuma, lemmiktegevustega uuesti tegelema hakata ja keha tugevaks saada. Harjutused on sobivad diastaasi, lekete, seljavalu, sagedase urineerimise, allavaje jm korral.

Samuti sobib hästi neile, kes soovivad igapäevaseid liikumisharjumusi parandada ja targalt ning tõhusalt treenida.

Kindlasti mitte! See programm on kõikidele naistele, kes soovivad oma vaagnapõhja- ja süvalihaste toimimist parandada. Samuti kõigile neile, kes soovivad oma liikumisharjumusi parandada, et lähedastele paremaks eeskujuks olla ja igapäevaste elu väljakutsetega paremini toime tulla. Lisaks on see hea võimalus parandada oma kehatunnetust, et seeläbi teistes treeningutes tõhusamalt eesmärkideni jõuda. 

Tervishoiutöötajaga vaagnapõhja sümptomite arutamine on hea plaan ja ametlik diagnoos võib olla suureks abiks. Samas, see pole alati vajalik. Olulisem on info selle kohta, et sul poleks varjatud probleeme, mis võiksid sind takistada treeningprogrammis osalemisel takistada.

Soovitan klientidel tihti vaagnapõhja füsioterapeudi vastuvõtul käia. Nemad saavad vaagnapõhjalihaste tööd teistel viisidel kontrollida ja saavad sulle palju olulist infot anda. Kui see tundub sulle ebamugav või sinu elukohas pole vaagnapõhja füsioterapeuti, siis ära muretse – kursusel saadud teadmistest ja oskustest on tulemuste jaoks abi ka ilma vaagnapõhja füsioterapeudiga kohtumiseta.

Vaagnapõhjaorganite allavaje tähendab, et üks või rohkem vaagnas asuvatest organitest (põis, emakas või pärasool) on vajunud oma tavalisest kohast eemale ja avaldab tupele survet. Mõned sümptomitest, mida selle puhul võib kogeda on – raskustunne vaagnas, tunne nagu tampoon kukuks välja, miski punnitab väljapoole, valu vahekorra ajal või pärast vahekorda, lekkeprobleemid.

Diastaas ehk kõhu sirglihaste lahknemine tähendab, et sinu sirglihaste (6-pack lihaste) vahel on vahe. Vahe võib olla kõhu keskjoonel nabast ülevalpool, naba kohal, allpool või terves ulatuses roiete alt kuni häbemeluuni. Kõige sagedasem sümptom on väljapoole punnitav või pundunud väljanägemisega kõht. Seda saab ise testida, kuid ametliku diastaasi jaoks külasta tervishoiutöötajat.

Väga pikka aega on Kegeli harjutused (ehk vaagnapõhja pingutused) olnud peamine soovitus vaagnapõhjaprobleemide lahendamiseks. Nüüd teame, et need ei ole alati kõigi jaoks õige lahendus. Paljud vaagnapõhjaprobleemid võivad olla hoopis liiga pinges vaagnapõhjalihaste tulemus. Vaagnapõhjaprobleemid ei ole alati ainult vaagnapiirkonnaga seotud. Hingamismustrid, liikumine ja kehajoondus võivad kõhupiirkonda survestada ja nii ei saa lihased hästi toimida. Seetõttu on terve keha lähenemine väga oluline.

Igal nädalal toimub kaks treeningut – 60 min kolmapäeviti ja 30 min laupäeviti (live või järelvaatamine). Sellele lisaks on soovituslik iga päev 10-15 minutit panustada harjumuse kujundamisesse. Samuti soovitan iga päev vähemalt 10 minutit tempokat kõndi ilma käru lükkamise või lapsekandmiseta kui see on võimalik.

Varu lähedusse joogamatt, kõva tool, paar joogaplokki (või paksemat raamatut), joogarihm või muu pikem rihm ja tekk või suurem saunarätik.

Jah, tasuda on võimalik mitmes osas. Selleks vali Fientas pileti ostul Divy/3 osas tasumine.

Loobudes osalemisest enne 17. jaanuari on võimalik kogu raha tagasi saada. Loobudes pärast kahte nädalat kursuse algusest tagastatakse osalustasu vastavalt paketile ja tasutud summale proportsionaalselt kursuse lõpuni jäänud kasutamata kohtumiste eest.

Üldiselt olen mõistva suhtumisega ja igasuguste probleemide tekkimisel võta palun esimesel võimalusel ühendust ja räägime variandid läbi.

Restore Your Core ehk RYC® on põhjalik vaagnapõhja- ja süvalihaste toimimise taastamise ning tugevdamise treeningprogramm igas vanuses naistele. Igas treeningus tegeletakse hingamisharjutustega ja kogu keha kaasavate joogal ja Pilatesel põhinevate ning biomehaanika põhimõtteid arvestavate harjutustega. Harjutused on mitmekülgsed, kaasavad kogu keha ja aitavad parandada igapäevaseid liikumisharjumusi, et seeläbi ennast igapäevaselt paremini tunda.

Kui soovid osaleda kursusel justkui lihtsalt treeningutel, siis vali pakett 8.

Lisatoetust, lühivideodena ning e-mailile täiendavaid materjale soovides vali 8+ pakett. Lisaks saad soovi korral personaalse nõustamise või täiendavad 4 nädalat treeningutes osaleda.

Kui soovid veelgi enam toetust ja kindlasti neli lisanädalat, siis soovitan 8++ paketti. Kohtumised saame teha kursuse alguses, keskel, lõpus või mõne kuu jooksul pärast kursuse lõppu. Nii saame sinu eesmärkidel ja edasiminekutel paremini silma peal hoida.

Treeningud sobivad hästi ka beebiootuse ajaks, et keha tugevdada ning sünnituseks ja sünnitusjärgseks ajaks ette valmistada.

Millega arvestada – teeme mõningaid harjutusi selili. See ei ole raseduse ajal keelatud, aga võib kohati ebamugav olla. Samas annan vajadusel alati erinevaid harjutuste kohandamise variante, nii et saad treeningust siiski palju kasu.

Vaagnapõhja- ja süvalihaste ning targalt igapäevast kehakasutust parandada on alati hea mõte. Rasedus ja sünnitus ei ole kursusel osalemise eelduseks.

Kas oled oma kehaga targalt tegelemiseks valmis?

Alustame kursusega 18. jaanuaril 2023

Tagasiside osalejatelt

“Minu jaoks oli täielik wow-efekt, et vaagnapõhjalihaseid saab treenida ka muul moel, kui hommikust õhtuni Kegeleid tehes. Naistearst on viimased 5 aastat osanud soovitada ainult igal vabal hetkel Kegelite tegemist, oli tore avastada, et on ka mitmekülgsemaid võimalusi ning mis võimaldavad samaaegselt ka muid lihasgruppe treenida.” – Mirjam

“Mina ei kuulu päris sihtgruppi, ehk siis viimasest sünnitusest on möödas juba 22 aastat, aga põhiprobleemid olid ilmselt samad, süvalihaste nõrkus, sellega seoses toeta jäänud siseorganid ja lekkeprobleemid. Olen ka varem teinud nii joogat kui pisut pilatest, aga selliseid spetsiifilisi näpunäiteid, kuidas jõuda süvalihasteni, pole seni kuskilt leidnud.”

“Mulle meeldis rahulik algus, samas sai harjutusi tehes ka korralikult higistatud. Sobis veebivariant ning see, et sain trenni omale sobival ajal järgi teha. Endalegi üllatuseks oli väga keeruline live kohtumisele jõuda. Kuid lohutsin end sellega, et trenni sisu ei muutu kui ma teen selle järgi endale sobivamal ajal.”

“Ma arvasin, et seljavalud ja lekked on mu uus normaalsus, tegin ju kegeli harjutusi ning püüdsin seljalihaseid tugevdada. Aga tegelikult vajasin hoopis midagi muud ja laiapõhisemat. Mul on hea meel, et leidsin selle kursuse.”

“Minule on seni läbitud kursuse osad rohkem kasu toonud, kui oskasin loota. Olin põhiliselt hädas allavajega. Praegu tunnen, kuidas keha suudab iseenesest (mõnikord vaja meelde tuletada) hoida ennast kergelt ja “kõrgel”, samuti on paranenud õlavöötme hoiak.

Kusjuures suur osa harjutusi, eriti joogaga seotuid, on mulle olnud tuttavad, kuid praegu lisandub neile hulgaliselt väikseid nüansse, millest varem aimugi polnud. Mulle väga meeldivad harjutuste juures kommentaarid, mis kehaosale mingi nüanss mõju avaldab.”