Hingamine, diastaas ja vaagnapõhi

Seekordsest postitusest on võimalik pisut enam aimu saada, miks on hingamine diastaasi ja vaagnapõhjaprobleemide puhul nii oluline. Eelmistes postitustes kirjutasin sellest, mis on diastaas, kas kõhu sirglihase vahe on jäädav, kuidas diastaasi testida ja millised harjutused diastaasiga toimivad. Seda kõike seob suur ja oluline teema – inimese igapäevased liikumisharjumused. Üks neist on hingamise mehaanika, millele täna keskendun.

Liigne kõhuõõnesisene surve

Diastaas on liigse kõhuõõnesisese surve probleem, mis tähendab, et kõhu keskosas on liiga suur pinge ja koormus selles kohas, mis ei ole ette nähtud sellise koormusega hakkama saama. Selle põhjuseks võidakse pidada seda, et kehatüvi on nõrk. Mis omakorda on tegelikult tagajärg, mitte algpõhjus. Nõrk kehatüvi, diastaas – need tekivad mitmete asjaolude koosmõjus ja liigne surve kõhuseinale on üks neist põhjustest.

Kui kõhusirglihastele tekib liigne surve, kas siis hingamismustritest, kõhu pingetest, kehahoiust, siis sidekude (linea alba) annab järele, venib välja ja muutub õhukeseks. Selle tulemusena tekib kõhu sirglihaste vahele vahe, mida nimetataksegi diastaasiks.

Sidekude, mis ühendab kahte kõhu sirglihase poolt on väga tugev, vastupidav, veniv, taastuv ja see suudab survele ja koormusele vastu pidada. Seda aga ainult teatud piirini. Kui kõhuõõnes on liigne surve, siis sidekude ei pea enam koormusele vastu ja aja jooksul tekib diastaas. See ei juhtu üleöö ja see ei juhtu ainult raseduse ajal. Paljud inimesed on kiired kõhu sirglihase lahknemises rasedust süüdistama, kuigi tegelikult on diastaas tagajärg sellele, et keha ei toimi nii nagu võiks.

Kui siia juurde lisada juurde fakt, et paljud inimesed ei liiguta ennast iga päev nii palju, kui nende keha võiks ja vajaks, siis ei ole ka sidekude nii kohanev, kui see võiks olla. Inimesed tegutsevad tänapäeval keskkonnas, mis ei nõua väga palju liikumise variatsioone ja ei nõua ka väga palju koormust erinevatele kehaosadele. Oleme väheliikuvad, liikumised on korduvad ja meie lihased ei ole harjunud igapäevase liikumisega erinevatel viisidel, erinevatel kujudel, erinevates asendites. Tulemuseks on see, et sidekude muutub jäigaks ja ei suuda vastavalt vajadusele lisakoormusele reageerida (koormus nagu näiteks rasedus või kaalutõus).

Kuidas hingamine sellega seotud on?

Loomulikult tekib siinkohal küsimus, et mis on hingamisel selle kõigega pistmist? Hingamine on siinjuures üks põhilisi probleeme, miks kõhuõõnes liiga suur surve tekib. Inimesed on erinevatel põhjustel õppinud “kõhuga hingama” ja nende roided vaevu-vaevu liiguvad. Kui sisse hingates kõht paisub ja kõht on justkui õhku täis, paneb iga hingetõmme lisasurve kõhuõõnes olevale sisule ja lisab ka koormust sidekoele. Ehk et kõhuga hingamisel tekib mitte kuigi optimaalne lisasurve kõhupiirkonda.

Aastatepikkune kõhuga hingamine tekitab liigse koormuse sidekoele ja lõpuks on see lisakoormus liiga suur, et sidekude suudaks vastu pidada. Nii hakkab see üle venima ja õhemaks muutuma, luues võimaluse diastaasi ja teiste vaagnapõhjahäirete tekkimiseks. Kõik see lisapinge on samuti seotud vaagnapõhja düsfunktsiooniga, nii et need, kellel on lekked (inkontinents), valud, vaagnapõhja organite allavajed (prolaps) vms – peaksid kindlasti tegelema ka oma hingamismustritega.

Kas kõhuga hingamine on üdini halb? Ei, absoluutselt mitte. Kõhuga hingamine on teatud kohtades ja teatud aegadel täiesti omal kohal. Nii on see näiteks väga hea ja vajalik närvisüsteemi rahustamiseks või kõhupiirkonna lõdvestamiseks. Seda kasutatakse mediteerides jne. Küll aga ei ole see igapäevaseks liikumiseks ja toimetamiseks optimaalne viis eelpooltoodud põhjustel.

Ahjaa, kõhuga hingamise eelistamiseks tuuakse mõnikord põhjuseks see, et beebid ju hingavad kõhuga. Küll nemad juba teavad, mis on õige ja hea. Samas, beebid hingavad kõhuga enamjaolt seetõttu, et nende hingamissüsteem ei ole veel täielikult välja arenenud, nad on enamjaolt selili ja neil ei ole veel oluline, et hingamine nende suure ulatusega liikumisi toetaks. Niipea kui nad hakkavad rohkem püstises asendis toimetama, muutub ka nende hingamine kõhuga hingamisest 3D hingamiseks. Kui teil õnnestub teinekord 2-3 aastase lapse hingamist jälgida, siis soovitan soojalt.

Rinnakorviga hingamise eelised

3D ehk 3 dimensioonis (vahel mainitud ka kui 360 kraadi hingamine) ei tekita kõhulihastele ega vaagnapõhjale lisasurvet. Lisaks on roided ühendatud lülisambaga ja roiete hingamisel mitte kasutamine ei lase selja ülemise ja keskmise osa lihastel loomulikku vajalikku liikumist saada ja tekitavad pingeid ja jäikust kuni selleni, et ülaselg võib suisa küüru minna või tekib liigne kumerus üla- ja keskmises selja osas.

Hingamismustrid ei tööta üksi – diastaas on tihti kombinatsioon halbadest hingamismustritest, lihaste mittekasutamisest ja kehahoiaku harjumustest. Hingamise korrastamine on esimene samm Restore Your Core liikumisõpetuses nii grupi- kui eratundides, sest just see toob inimestele suuri muutusi juba enne seda kui nad harjutusi tegema hakkavad.

Miks 3D hingamine nii raske on? Ainult sellepärast, et inimesed ei ole sellega harjunud. Roietevahelised lihased on alakasutatud, keha pole veel kaasa tulnud ja see ei tundu veel loomulik või normaalne. Kui seda veidigi praktiseerida, saab 3D hingamine uueks normaalsuseks ja loomulikuks kuni ühel hetkel ei ole vaja selle peale kogu aeg mõelda.

Rinnakorviga hingamist raskendab ka see kui rinnakorv liiga üles suunata (kes ei teaks käsklust “rind ette, õlad taha”). Samuti muutub selliselt hingamine raskemaks kui õlad ettepoole liialt längu on vajunud ja roiete alumine serv on liialt sissepoole suunatud. Vahel on tekkinud hingamismuster trauma tulemusena. Mis iganes see põhjus olla võib, tegeleda saab selle muutmisega igal juhul.

Kuidas 3D hingamismuster välja paistab?

Jagan siin ka tänase postituse sisendiks olevat Lauren Ohayon postituse “The connection between Breathing, Diastasis Recti and Pelvic Floor Dysfunction” juures olevat videot. See on küll inglise keeles, aga selles on visuaalselt näha, millest siin postituses kirjutan.

1:58 on videos näha hingamismuster, mis on hästi tavapärane – kõht liigub sisse hingates üles punni. Kuna rinnakorv ei liigu ja ei anna järele, siis ei ole õhul mujale minna kui suruda kõhuõõne poole. Seal on aga organid juba ees ja neil pole samuti kuskile minna ja need tekitavadki kõhu väljapoole punnitamise olukorra.

2:33 on näha, mida paljud inimesed teevad, kui paluda neil rinnakorvi liikumisega koostöös hingata. Liikumine toimub forsseeritult ainult ühes, selili olles pea suunas ja roided lähevad hästi laiali. Selline hingamine tundub hästi ebaloomulik ja ühtegi pinget kehas see ei lahenda. Pigem võib see probleeme juurde tekitada.

2:50 loomulik 3D hingamine on see, kui rinnakorvi alumine osa liigub külgedele, üles alla, ette-taha. Kas see tähendab, et kõht ei tohi üldse liikuda? Kindlasti mitte – kõht võib veidi liikuda, aga mitte oluliselt ja see ei ole esimene asi, mis liigub.

3:06 on näha 3 rahulikku 3D hingamist – käed on roiete alumisel osal, et oleks võimalik jälgida, kuidas see osa hingamisega koostöös liigub.

Proovi ise järele

Mõned soovitused veel – alustuseks võib panna ühe käe rinnakorvile ja teise käe kõhule ning jälgida, kui hingad sisse-välja, kumb käsi liigub enne. Järgmiseks võid katsetada seda, et teadlikult ja tahtlikult hingad kõigepealt kõhul oleva käe suunas, nii et see tõuseb ja siis hingad sisse nii, et rinnakorvil olev käsi liigub ja kõhul olev käsi mitte.

Pane seejärel käed roiete alumise osa ümber ja leia võimalus hingata nii, et käed liiguvad pisut üksteisest kaugemale. Järgmiseks pane pöidlad selja taha ja hinga nii, et tunned, kuidas sissehingamisel pöidlad veidi eemale liiguvad. Need liikumised ei ole suured ja forsseeritud, pigem on see vähe liikumist paljudes kohtades.

Esimene samm on tunnetada ja teadvustada enda kehas olemasolevat mustrit. Vahel piisab sellisest harjutusest, nagu eespool kirjeldasin. Mõnikord on meie keha nii harjunud olemasolevate mustritega, et vajame välise vaatluse abi. Nii võid näiteks ennast peeglist jälgida kui hingad või teha video. NB! Kuigi videos oli näha see hingamine läbi pluusi, siis kodus ise järele proovides soovitan parema tagasiside saamiseks kõhtu hingamise ajal ka ilma särgita jälgida.

Kui oled mustrist teadlikuks saanud, on võimalik edasi liikuda selle harjumuse muutmise suunas.

Igatahes, proovi järele ja anna teada, mida sa avastasid 🙂 Ootan huviga!

.oOo.

Kui soovid oma kehaga paremat suhet läbi vaagnapõhja- ja süvalihaste toetamise ning tugevdamise, siis oled oodatud liikuma – klõpsa lingil ja loe lisa: STUUDIOTRENNID / VEEBITRENNID

NB! Käesolev tekst põhineb Restore Your Core koolitusmaterjalidel ja Lauren Ohayon veebilehel saadaval olevatel ingliskeelsetel materjalidel. Samuti kasutan aeg-ajalt eesti keeles saada olevaid materjale, millele jooksvalt tekstis ka viitan. Kui soovid siin lehel avaldatud materjale kasutada, siis enda heaolu parandamiseks vabalt. Kui soovid materjale kuskil edasi avaldada, siis see on lubatud ainult eelneval kirjalikul kokkuleppel minuga.