Kolmas trimester – liikumissoovitused

Oled jõudnud raseduse kolmandasse trimestrisse! See tähendab, et keha on rasedusega juba kohanenud ja nüüd on aeg mõelda, mis edasi saama hakkab.

Kolmas trimester on see aeg, kui kehas hakkavad toimuma teatud protsessid sünnituse ettevalmistuseks. Enesetunne võib olla päris hea, aga väsimus on kiire tulema.

Vaagnapõhi

Sünnituseks paremini ette valmistamiseks on kolmandal trimestril viimane aeg vaagnapõhjalihastega tegeleda. “Pinguta ja lõdvesta” ehk klassikaliste Kegeli harjutuste liigne või vale tegemine võib kaasa tuua liigseid pingeid vaagnapõhjas. Üks parimaid viise, kuidas vaagnapõhjalihastele vajalikku pikkust juurde anda on venitada ja tugevdada vaagnapiirkonda kinnituvaid lihaseid, sh puusad, reie tagakülg, reise sisemine ja väline külge ja tuharalihased.

Liigu turvaliselt

Raseduse edenedes võivad paljud tegevused raskemaks muutuda – nt jalatsite jalgapanek, põrandalt põstitulek, voodist väljasaamine. Treeningutel jälgi, et tead, kuidas turvaliselt liikuda. Põrandalt üles tulekuks on parim see, kui lähed kõigepealt käpuli asendisse, astud seejärel ühe jalaga ette ja tuled sellest asendist rahulikult püsti.

Väsimus

On naisi, kes on kolmandal trimestril väga väsinud ja neid, kes tunnevad äkitselt suurt energiapuhangut. See tähendab lihtsalt, et iga rasedus on väga erinev. Kui sul pole trenni tegemise tunnet, siis puhka. Kindlasti tunned ennast pärast liigutamist paremin, aga parim soovitus on see, et püsi nii aktiivne kui saad, nii kaua kui saad kuni see on sinu jaoks võimalik.

Kõhu sirglihase lahknemine e diastaas

Kasvava kõhu tõttu esineb enamikul naistest raseduse kolmandal trimestril kõhu sirglihaste lahknemist. Kõhu eesseina lihased peavad venima ja kasvavale beebile ruumi tegema. See ei tähenda, et sul pärast sünnitust kindlasti diastaas tekib.

Kõhulihaste harjutused peaksid praegu keskenduma süvalihaste treenimisele. Harjutusi, millega saab kaasa aidata diastaasi esinemise tõenäosuse vähendamisele on mitmeid.

Sünnitamise asendid

Vaata üle, kas sinu treeningud aitavad käsi ja jalgu tugevdada, et saaksid võimalikult mitmeid sünnituseks kasulikke asendeid läbi teha. Selili sünnitamine on küll levinud, aga mõtle sellele, et gravitatsioon saaks kaasa aidata, mitte vastu töötada. Kükitamine, käpuli asend, ettepoole nõjatumine, põlvitamine – need on asendit, mis aitavad sünnitusteid avada ja beebi tulekut lihtsustada.

***