Teine trimester – liikumissoovitused

Palju õnne teise trimestrisse jõudmise puhul! Loodetavasti on suuremad iiveldushood nüüdseks möödas ja saad meelepäraste lemmiktegevustega edasi toimetada.

Esimese trimestri liikumissoovitustes rääkisime nii vee joomisest kui puhkusest. Need põhimõtted kehtivad ka siin.

Nõudmised kehale suurenevad iga nädalaga ja nüüd on hea aeg mõelda, kuidas muutustega paremini kohaneda ja hakata keha järgmisteks väljakutseteks ette valmistama.

Kõhulihaste harjutused

Vaheta tavalised kõhulihaste harjutused (plank, istessetõusud) süvalihastele suunatud alternatiividele. Pilates, jooga, spetsiaalsed rasedusaegsed treeningud on teisel trimestril sulle parimad. Need treeningud aitavad sul kõhupiirkonna lihaseid teadlikult ja targalt tugevana hoida, et keha oleks kogu raseduse aja toetatud.

Jõutreening

Käte ja jalgade lihaste tugevdamine on terve raseduse vältel väga hea mõte. See aitab sul nii sünnituseks kui sünnitusjärgseks ajaks hästi ette valmistuda, sest beebid koguvad pärast sünnitust kiirelt kaalu.

Kolmandal trimestril on hea mõte paluda rasedusaegse/sünnitusjärgse taustaga treenerilt abi koormuste kohandamisel. Võid küsida ka personaalset treeningplaani, mis arvestaks sinu võimetega, treeningute ajalooga, kehaga ja rasedusega.

Kõrge vs madal põrutuskoormus

Teisel trimestril on hea aeg alustada kõrge põrutuskoormusega treeningute asendamisega madala põrutuskoormusega treeningute vastu. Samas, kuula oma sisemist häält ja võta arvesse, milliste treeningutega su keha harjunud on.

Kui oled enne rasedust regulaarselt jooksutrenni teinud, siis jätka sellega (madala riskiga raseduse ajal). Siiski, kui miski ei tundu “õige” või kui sa pole kunagi varem jooksutrenni teinud, siis praegu pole hea aeg metsajooksude või uute väljakutsetega alustamiseks.

Harjutused kõhuli

Kuigi rasedus ei pruugi välja paista enne 20ndat rasedusnädalat, siis on hea meeles pidada, et loode võib olla juba vaagnast kõrgemal. Kõhuli olemine ei pruugi enam mugav olla ei su kõhupiirkonnale ega rindadele.

Hea uudis on see, et rasedatele naistele on suur hulk erinevaid alternatiivseid harjutusi, mida saab teha näiteks käpuli asendis, nii et küsi treenerilt kohandamise soovitusi.

Harjutused selili

Õõnesveeni sündroom on olukord, kus emakas avaldab survet alumisele õõnesveenile ja sellest tulenevalt tekivad vereringehäired. See ei mõjuta kõiki rasedaid, kuid selle osas tuleks tähelepanelik olla ja individuaalselt olukorda hinnata.

Enamjaolt alustatakse selili harjutuste asendamist teiste harjutustega umbes teisel trimestil. Lisaks on hea praktika alates teisest trimestrist mitte liiga pikalt ühte asendisse pidama jääda, et vereringe paremini toimiks.

***

Teine trimester on aeg, kui energiat on jälle rohkem, keha on juba rasedusega veidi paremini kohanenud ja see on hea aeg liikumisega keha veel enam toetada.